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预防老年痴呆的5种简便方法

时间:2019-11-25 15:17 来源:网络 整理:紫沐兜 浏览:237

大脑保健品是大生意。脑白金已经畅销十几年。2015年,专门用于促进大脑健康的补充剂市场价值估计达23亿美元。到2024年,这一数字预计将增长500%,达到116亿美元。

人们越来越多地转向补充食品,以增强记忆力,减轻抑郁和焦虑,增加注意力和注意力,支持寿命并预防痴呆。这些补充剂中最受欢迎的是肉碱,银杏,人参,鱼油,姜黄,以及最近进入市场的CBD油。

老年痴呆

但是,这些补充剂中的任何一种是否有效?

不幸的是,对补品的管理松散,很难就其功效进行高质量的研究。但是,已经进行的研究继续找不到支持其有效性的证据。例如,《柳叶刀神经病学》杂志发表的一项研究在过去的五年中,对2854名患有记忆力障碍的老年人使用银杏叶进行了调查。最后,每天两次服用银杏的小组与服用安慰剂的小组有相同的阿尔茨海默氏症病例数。

因此,不要浪费您来之不易的钱来购买无效的补充剂,而应尝试以下五点技巧来促进大脑健康。它们不仅得到科学的支持,而且易于操作且成本比补品便宜(许多甚至免费)。

1.改善饮食而不是药丸

丸剂形式的补充剂可能无效,但以自然的方式(通过食物)将其添加到饮食中有很多好处。研究显示 饮食中富含绿叶蔬菜,核桃,浆果和脂肪鱼,可以改善大脑健康。

例如,2012年的一项研究数以千计的成年人发现,服用鱼油丸以获取其omega-3的人在短期记忆力测试中的表现与服用安慰剂的人一样多,对痴呆症的诊断也一样多。但是另一项研究 发现以自然方式获得欧米茄的人(通过吃富含鲑鱼等高脂肪鱼类的饮食)患痴呆症的风险较低。

某些维生素和矿物质似乎确实可以有效促进大脑健康,但您必须通过叉子而不是药丸服用(一本很好的食谱,其中包含具有增强大脑功能的配方的食谱是“ 脂肪换燃料”)

2.保持运动

我们都知道运动对身体有益,但对大脑也一样。

发表在阿尔茨海默氏病杂志上的一项研究研究发现,老年人缺乏运动使他们患痴呆症的风险与遗传上易患痴呆症的成年人相提并论。因此,即使您没有遗传上的痴呆症倾向,但如果您过着久坐的生活方式,也可能使自己处于危险之中。

但是预防痴呆并不是运动的唯一好处。定期进行的增强心脏活动可以帮助大脑更有效地工作,无论您的年龄或状况如何。这并不意味着您就必须努力去健身房以增进大脑健康。只要能提高您的心跳速度,少些剧烈的活动(例如散步,瑜伽,太极拳)也有效。跳过计算步骤,而是集中精力每周至少获取150分钟的心跳加快活动(这是Fitbit等健身追踪器派上用场的地方)。

3.训练你的大脑

如果不使用,您的大脑就像一块肌肉,它的力量将开始减弱。通过使用脑筋急转弯,填字游戏或学习新语言,定期锻炼大脑是保持大脑健康的好方法。

现在,并不是所有的研究都支持大脑训练的有效性,但是有足够的研究表明,这是一个可行的选择(这也表明我们需要针对此主题进行更多的研究)。例如,2018年的一项研究让健康的成年人进行专注于注意力,处理速度,视觉记忆和执行功能的训练运动。一组每周7天,每天15分钟,每天进行15分钟,持续三周。另一组完全跳过了培训。最后,脑训练组表现出明显更好的注意力和反应时间。

与其花费您的空闲时间无意识地在Netflix上聊天,不如考虑执行一些可以锻炼大脑的任务。

4.养宠物

有大量研究表明,养宠物如何带来心理健康益处。

例如,2016年的荟萃分析分析了17项学术研究,发现患有长期精神健康问题的人从养宠物中受益匪浅。正如研究人员所说,“ 宠物通过无条件的支持提供了一种独特的验证形式,而宠物通常不会从其他家庭或社会关系中获得这种支持。”

而另一项针对儿童的研究 发现有狗的孩子中,有12%的人焦虑测试呈阳性,而没有狗的孩子中有21%。

因此,下次您需要提高心情时,请与毛茸茸的朋友在一起。

5.保持充足的睡眠

当谈到大脑健康时,睡眠可以说是最重要和最被忽视的因素。在我们这个时代,CEO,电视节目主持人和总裁都吹嘘自己只能在几个小时的睡眠中发挥作用,但数据表明,睡眠不足会导致大脑饿死。

一项又一项的研究表明,七小时至八小时的睡眠对于脑部正常功能的各个方面(包括记忆)都是必要的,注意,学习和创造力。上体育馆之前,您永远不会饿死自己的食物。为什么您会因睡眠不足而饿死大脑?

获得更多睡眠很容易,自由,对于精神和身体健康至关重要。如果您从这篇文章中删除一条建议,那就是您需要将睡眠作为优先事项,并尝试每晚获得7到8个小时。要获得关于睡眠为何重要以及如何获得更多睡眠的出色读物,请查阅Matthew Walker的书《为什么我们睡觉》。

而且,如果您绝对不能挤进更多的zzz,该怎么办?尝试小睡。一项研究发现一个小时的午间午睡可比200毫克咖啡因(相当于两种浓缩咖啡)改善认知能力。

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